Malewa Moderne

10 000 pas par jour c'est quoi cette tendance?

10 000 pas par jour ?

Les podomètres, ces dispositifs qui comptent vos foulées, suggèrent — et sont souvent préréglés ainsi — de marcher 10 000 pas par jour. Plusieurs organismes qui font la promotion de la santé recommandent aussi cet objectif quotidien. Mais pourquoi 10 000 pas et non 8 500 ou 13 300 ?

L’origine de cette recommandation

Au milieu des années 1960, les Japonais ont développé un podomètre appelé manpo-kei, qui signifie « mesure de 10 000 pas ». La campagne publicitaire de ce gadget a mis l’accent sur les 10 000 pas par jour, un objectif rapidement adopté par la suite par les clubs de marche au Japon et un peu partout dans le monde.

Les concepteurs du manpo-kei n’ont cependant pas choisi le chiffre 10 000 par hasard. Ils se sont basés sur les théories du Dr Yoshiro Hatano selon qui, en marchant 10 000 pas par jour, on pouvait brûler quelque 500 calories quotidiennes, améliorer la santé et, pour certains, perdre du poids.

Aujourd’hui, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’American Heart Association font partie des groupes qui recommandent les 10 000 pas par jour. Sur la base des nombreuses études qui en ont évalué la pertinence, ils soutiennent que cet objectif correspond aux normes de santé publique qui préconisent au moins 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine pour améliorer notre état de santé et rester en forme.

De 18 à 64 ans

Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Afin d'améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression,

Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Etant donné que je passe environ 7h30 par jour devant mon ordinateur sur mon lieu de travail, tenant compte qu’un souci de santé m’interdit la plupart des sports. voici ce que j’ai mis en place pour atteindre mon objectif, tenant compte que j’ai un trajet d’une heure de porte à porte pour aller travailler (bus, train, tram ou bus).

Aller à la gare à pied (3200 pas aller retour j’ai testé mais possible d’atteindre 4000 à 5000 en faisant un détour volontaire)

Descendre un arrêt de bus plus tôt en allant travailler (je vais évaluer le nombre de pas)

Pour le retour carrément aller à pied jusqu’à 3 arrêts de bus plus loin ou pourquoi pas aller à la gare à pied (là c’est sûr que je dépasserai les 10 000 pas)

Monter les escaliers et plus l’ascenseur sur mon lieu de travail

Sortir pour marcher 15 minutes pendant ma pause de midi et le reste d’activité ce sera les tâches ménagères, un peu de zumba devant youtube et on verra bien. Pas facile d’avoir des activités physique compatible à sa vie de famille et à son travail. Mais tant qu’il y a de la volonté, c’est possible.

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Challenge 10 jours sans féculents pourquoi?

Challenge 10 jours sans féculents, déstockage : pourquoi

photo d'illustration prise sur le net

Reculer pour mieux sauter, j’ai décidé d’arrêter pendant 10 jours les féculents, pour ensuite les reprendre dans les doses journalières recommandées. Quel est l’impact de cette forme de détox ?

Le principe

Au cours de la période sans féculent vous écarterez toutes les sources de glucides complexes et limiterez fortement les sources de glucides simples :

les glucides complexes sont majoritaires dans le pain et les produits issus du blé (pâtisseries, viennoiseries, biscuiteries, biscotteries…), les céréales (riz, pâtes, semoule, maïs…), la pomme de terre, le quinoa, les marrons, les légumes secs (pois chiche, pois cassés, lentilles, haricots blancs, fèves, macédoine…), les pois frais (petits pois), le soja frais ou secs (graines)…
les glucides simples sont majoritaires dans tous les produits au goût sucré : le sucre de table, le miel, la confiture, les sodas, les sirops…

Le principe est de mettre au repos la filière glucidique (celle des « sucres ») afin de stimuler la filière lipidique (celle des graisses). Pour cela il est nécessaire d'épuiser préalablement et progressivement les réserves en glucides de l'organisme (1), particulièrement celles stockées dans les muscles.

C'est le but des 2 ou 3 premiers jours. Deux sorties longues (2h30-3h00 en vélo), à allure modérée, sur les 3 premiers jours permettent d'atteindre cet objectif.

les glucides dans l'organisme. Les glucides (ou sucres) sont stockés dans l'organisme sous forme de glycogène (l'équivalent de l'amidon chez les plantes). Les deux grands sites de stockage sont les muscles (450g) et le foie (100g)

A partir du 4ème jour et jusqu'à la fin de période de restriction, on rentre dans le vif du sujet (il sera prudent de réduire l'activité sportive).

Les bénéfices du programme

L'organisme n'a plus de ressources en glucides (à l'exception du foie) et n'en a plus non plus par l'alimentation. Il est donc obligé de composer sans, en recourant notamment à ses ressources en graisses. Se produit alors un phénomène intéressant que l'on nomme néoglucogenèse, et qui consiste pour l'organisme à transformer sa graisse en sucre ! C'est tout bénef !

L'organisme ira même dans certains cas jusqu'à recomposer ses propres réserves de glycogène musculaire à partir de ses réserves de graisse, vous redonnant un nouveau souffle. Un bel exemple d'adaptation métabolique qui laisse des perspectives extrêmement intéressantes pour le sportif.

Les apports protidiques (viande, poissons, laitages…) devront néanmoins être maintenus à un niveau suffisant à chaque repas, afin de compenser les processus de fonte musculaire qui menacent ce type de programme. Sont notamment concernés les fameux acides aminés ramifiés

La sortie du programme

La sortie du programme doit être prise avec beaucoup de considération. Attention à l'effet de ciseau. En cas d'interruption brutale en cours de programme ou de réintroduction trop rapide des féculents la semaine qui suit, les processus métaboliques vont se cumuler (les facultés de stockage de l'organisme sont en quelque sorte dédoublées (3)).

Et là c'est le drame : reprise de poids rapide et effet yoyo (c'est tout le casse-tête des régimes de type DUKAN lorsque l'on souhaite « en sortir »).

exactement comme dans le régime dissocié scandinave…

En clair, votre organisme « affûté » par cette période de privation glucidique pourra se contenter de beaucoup moins de glucides pour être tout aussi performant. Il faudra composer avec, sous peine de voir votre poids repartir à la hausse !

Quels repas pour une semaine sans féculent ?

Dossier : Exemple de repas pour une semaine sans féculent

Concrètement cela signifie, soit aménager la fréquence de consommation des féculents (1 ou 2 repas sur 3 au lieu de 3 repas sur 3 par exemple), soit diminuer les portions (¼ d'assiette au lieu de ¾ d'assiette par exemple). Une conséquence indirecte du programme, finalement peut-être pas si inintéressante que cela sur le long terme pour acquérir de nouvelles habitudes alimentaires…

Mon objectif est de revenir à la fin de ce programme à une consommation rationnelle des féculents.

Pour les africains, sachez que c'est sans semoule, sans plantain, ignames, flocons d'avoine, chikwangue, manioc, patate douce, etc.

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Préparation de spiringue pour les nuls

Préparation de spiringue pour les nuls

Je dédie cette recette à mon fils Andy, mon gars sûr. Comme il vit loin de la maison j’ai fais cette recette en vidéo pour l’aider et aussi aider les nombreux étudiants qui vivent loin de leur maman.

La vidéo est disponible en français et en lingala sur youtube, chaîne Malewa Moderne ou Emission Moseka.

Ingrédient pour une personne

Une grosse côte de porc au spiringue (échine de porc)

1 oignon

Ail en poudre

Un peu d’huile végétale

Poivre blanc

Aromat de Knoor

Noix de muscade moulue

Fond de veau

Préparation

Si vous avez le temps la veille assaisonnez votre côte avec toutes les épices sauf le fond de veau.

Pour la cuisson commencez à cuire dans une poêle la viande bien assaisonnée et couvrez. La retourner de temps en temps et une fois mi-cuite ajoutez les oignons et cuisez les oignons sans les dorer. Une fois les oignons ramollis, enlevez la viande et ajoutez une cuillère à soupe de fond de veau que vous aurez dilué dans un quart de verre d’eau. Mélangez et réintégrez la spiringue dans la poêle. Couvrez jusqu’à ce que la sauce épaississe un peu. Goûtez, poivrez si nécessaire et c’est prêt

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garniture d'oignons au vinaigre balsamique pour la chèvre braisée

Oignons au vinaigre balsamique (garniture pour chèvre braisée ou autre grillade)

Il y a 2 vidéos tout en bas de cet article

Ingrédients
1 gros Oignon

1 à 2 cuillères à soupe d’arôme liquide maggi

1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Poivre du moulin

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation
Coupez l’oignon, mettez-le dans un cul de poule et ajoutez- y tous les ingrédients sauf le vinaigre balsamique. Mélangez, laissez mariner minimum une heure.
Chauffez un wok vide et une fois qu’il est chaud y mettre les oignons marinés et cuire en évitant de perdre le croquant. En fin de cuisson incorporez le vinaigre balsamique, goûtez et si nécessaire rectifiez l’assaisonnement.

Vous pouvez incorporez vos morceau de chèvre braisée aux oignons et cuire les 2 ensembles quelques minutes.

Servez.

Si vous le préférez présentez les oignons à part.

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Okwes ngan Nzum (ngai ngai séché au poulet)

Okwes ngan Nzum ( ngai ngai séché)

Poulet au ngai ngai séché

Recette du Bandundu

Ingrédients

Un poulet fermier à bouillir (soso ya makasi)

2 oignons

Sel marin

Une dose de mukedi prêt à l’emploi ou 10 g de bicarbonate alimentaire

Un piment (facultatif)

Un peu d’huile végétale

Une cuillère à café d’huile de palme rouge non raffinée

Ngai ngai séché et ou ngai ngai frais j’ai utilisé les 2 car j’avais un reste de ngai ngai frais mais insuffisant pour couvrir la recette

Pour ceux qui aiment les cubes bouillon un ou 2 cube de bouillon de légumes de préférence de provenance fiable.

Préparation

Au préalable réhydratez les ngai ngai séché un peu comme on le fait avec le fumbwa, n’oubliez pas d’enlever les éventuelles branches ou impuretés qui se seraient glissés dans la récolte.

Dans une casserole mettez le poulet bien lavé et coupé en 8 avec du sel marin couvrez et commencez la cuisson. Dès que le poulet commence à cuire et rend un jus ajoutez environ 800 ml d’eau et cuisez complètement le poulet à feu moyen.

Dès que le poulet est prêt le frire dans très peu d’huile sans trop le dorer dans une sauteuse et y ajoutez les oignons coupés grossièrement, au besoin mouiller avec une ou 2 cuillère bouillon dans lequel le poulet a été cuit. Une fois que le poulet et l’oignon se mélange c’est prêt réservez.

Dans le jus de cuisson du poulet ajoutez le ngai ngai cuisez 5 minutes pour que les ngai ngai frais cuisent un peu et ensuite ajoutez le mukedi ou 10 g de bicarbonate. Couvrez cuisez 10 minutes et ensuite incorporez le poulet aux oignons Ajoutez au besoin 1 ou 2 cubes de bouillon, une cuillère à café d’huile de palme rouge, un piment et Couvrez pour poursuivre encore la cuisson pour quelques minutes à feu moyen ou doux. Si le poulet était gras il rendra de l’huile, enlevez ce que vous pouvez comme huile en excès.

C’est prêt

A propos de la recette

Il s’agit d’une spécialité qui à la base ne se prépare ni avec du poulet congelé, ni avec de la tomate, de l’ail ou des cubes bouillon, on la prépare normalement avec le ngai ngai séché qui a des branches un peu rouge. Croyez- moi sans tous les ingrédients que nous mettons par habitude, le goût est bien là car ce qu’apporte le mukedi est un changement de texture avec un goût particulier qui perdrait son sens si on y ajoutait trop d’ingrédients inappropriés.

A la dégustation vous serez incapable de retrouver l’acidité du ngai ngai, ne paniquez pas c’est normal.

Attention ngai ngai et oseille ce n’est pas le même légume, je ne cesserai de le redire.

Remarque : Le secret de la réussite d’un plat réside premièrement dans le choix de ses produits.

Je n’adhère pas du tout au wilki ou pluvera et donc j’ai choisi un poulet fermier à bouillir qui d’ailleurs ici en Belgique ne coûte que 3.20 /poulet d’environ 1kg300 (prix Hallal centrum à Bruxelles)

Mes ngai ngai séchés je les ai reçu directement du Congo et le mukedi aussi (en passant je remercie Esther Stella Levo de Kinshasa, membre du groupe qui m’a offert ce colis terroir du Bandundu)

Souvent nous nous sentons obligés d’abuser de toutes sortes d’aromates parce que bien souvent nos ingrédients de base ne sont pas d’une première fraîcheur ou alors congelés depuis trop longtemps.

Je n’ai certainement pas reproduit la recette à 100 % comme on me l’a transmise mais j’espère atteindre au moins les 70 %.

Y’en a un qui s’est régalé en tout cas.

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Madesu façon malewa: cuisson à la mijoteuse (slow cooker)

Madesu façon Malewa, cuisson à la mijoteuse (slow cooker)

(Haricots blancs à la sauce tomate)

Clin d’œil à « La cuisine d’Etoile du groupe les milles Facettes de la cuisine congolaise et africaine et aussi à Nancy Kalambay Lufuta du groupe Les cordons bleus congolais.

Oui, je n’avais jamais pensé faire ce type de plat à la mijoteuse mais vous m’avez donné la révélation de l’année.

Petite remarque : La mijoteuse est un pur bonheur car il ne faut pas surveiller la cuisson, pas de risque de bruler son plat, on peut vaquer à d’autre occupations pendant que le repas se prépare tout seul. Toutefois, si vous n’avez pas de bases sérieuses en cuisine, la mijoteuse ne va pas résoudre vos lacunes culinaires.

Ingrédients

500 g de Haricots blancs secs

3 oignons nouveaux (ndebi)

1 oignon

1 feuille de laurier

1 cuillère à soupe d’huile de palme rouge non raffinée

1 petite brique de purée de tomates

1 tomate fraîche

Sel marin

3 gousses d’ail

2 branches de céleri avec ses feuilles

Un peu d’huile végétale de votre choix

Une pincée de noix de muscade moulue

Préparation

La veille vous aurez réhydraté les haricots en les laissant dans de l’eau froide toute la nuit.

Placez les haricots dans la mijoteuse, ajoutez la moitié de l’oignon, les branches de céleri, la feuille de laurier, du sel marin, une cuillère à soupe d’huile de palme mettez de l’eau froide en suffisance afin que vous ayez minimum 2 cm au dessus des haricots. Démarrez la cuisson pour 3 heures à cuisson lente.

Après cela vous constaterez que vos haricots se sont gorgés d’eau et donc vous n’aurez que très peu de sauce.

Dans une sauteuse faites une sauce tomate avec l’huile végétale, le reste de l’oignon, les oignons nouveaux émincés, la tomate fraîche coupée en dés, la purée de tomate, les feuilles de céleri. Ajoutez un peu de sel. Une fois votre sauce tomate prête mettez la dans la mijoteuse, avec l’ail écrasé et une pincée de noix de muscade. Rincez votre sauteuse avec un verre d’eau que vous mettrez dans la mijoteuse.

C’est reparti pour environ 2 heures de cuisson à feu moyen

Après cela rectifiez si nécessaire l’assaisonnement.

Remarque :

La mijoteuse permet aussi la cuisson de certains légumes.

Si vous aimez les cubes bouillons faites vous plaisir, en tenant à l’œil que tout excès nuit., Si vous n’aimez pas ou plus l’huile de palme, n’en mettez pas, dans cette recette c’est juste pour parfumer la préparation et obtenir ce goût subtil qu’on retrouve dans les malewas au Congo.

Pour l’huile aussi contrôlez toujours les quantités, n’en abusez pas.

CE QU’ON NE VOUS DIT PAS SUR L’HUILE DE PALME

L'huile de palme rouge (non raffinée ni traitée) est très riche en vitamine A, elle en contient environ 15 fois plus que la carotte. La vitamine A participe à l’hydratation de la peau et active la production de mélanine. Elle a également des vertus anti-rides. L’huile de palme rouge non raffinée contient un grand nombre d’antioxydants qui gardent la peau jeune.
L’huile de palme augmente le taux de bon cholesterol, le HDL.
En revanche,consommer de l’huile de palme industrielle(figurant souvent sous l’appelation huile végétale) c’est acheter un produit transformé qui est probablement responsable de maladies chroniques. Surtout lorsqu’on en consomme régulièrement.

Conseil du jour : soyez regardant à la provenance et à la qualité de vos produits, si nécessaire pour certains ingrédients préférez commander en Afrique auprès de votre famille à condition que le produit soit acheté auprès d’un vendeur honnête qui ne fait pas de mélange. Et oui partout des petites tricheries se font pour vendre plus rapidement.

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Ragoût de boeuf fumé aux gombos: cuisson à la mijoteuse (slow cooker)

Ragoût de bœuf fumé aux gombos : cuisson à la mijoteuse (slow cooker)

Comme vous l’aurez compris, je suis subitement devenue hyper fan de la mijoteuse grâce à « La Cuisine d’Etoile et son groupe Facebook les milles facettes de la cuisine congolaise et africaine.

Ingrédients

2kg de viande de bœuf fumé pour ragoût (ici la provenance est Hallal Centrum à Bruxelles)

500g de gombos (okra, dongo dongo)

1 grosse aubergine violette

1gros oignon

1 poireau

2 grosses tomates

4 gousses d’ail

Poivre

2cà c d’huile d’olive

Préparation

Faire tremper la viande (qui se trouve être une viande fumée hyper salée) dans de l’eau tiède pendant 30 minutes, après cela changez l’eau et dessalez encore pendant une heure dans de l’eau très chaude.

Placez vos pièces de viande dans la mijoteuse avec la moitié du poireau émincé et la moitié de l’oignon ajoutez de l’eau environ 400 ml démarrez la mijoteuse pour 2 heures à feu moyen.

Ensuite, ajoutez le reste des poireaux, le reste de l’oignon, l’aubergine, la tomate coupée en dés, et les ¾ des gombos coupés en fines rondelles avec 2 gousses d’ail, un peu de poivre ; cuisez pour 2 à 3 h à feu doux. Je n’ai pas ajouté de sel.

Astuce du chef

La garniture

Dans une poêle mettez 2 cuillère à café d’huile d’olive et faites suer le reste de gombos que vous aviez réservé (1/4) ajoutez 2 gousses d’ai écrasé et mouillez avec 2 cuillères à soupe de jus de cuisson se trouvant dans la mijoteuse faire réduire sans perdre le croquant du gombo.

Au moment de servir, vos gombos cuits à la mijoteuses ne seront pratiquement plus visibles, cette garniture vous servira à faire un rappel de cet ingrédient.

Dans l’assiette ou le plat de service ajoutez cette garniture par-ci, par-là et le tour est joué.

Remarque :

La viande fumée apporte rapidement un goût très fort, si vous êtes adeptes de cubes bouillon ou autre élément aromatiques dosez bien car trop d’assaisonnement tue l’assaisonnement.

vous pouvez choisir une cuisson plus lente en 6 ou 8 heures

Bien doser l’eau car une mijoteuse ne réduit pas l’eau, n’évapore pas donc si vous faites un plat en sauce calculez bien votre coup pour ne pas vous retrouver avec un plat à la nage.

Côté consommation cet appareil vaut 320 W sur la puissance maximale donc avec la cuisson moyenne ou lente c’est une consommation bien moins importante que sur une cuisinière traditionnelle surtout pour une viande aussi dure.

Les viandes trop grasses sont selon le mode d’emploi de ma mijoteuse déconseillées.

La cuisson du poisson aussi déconseillée.

Évitez d’enlever inutilement le couvercle de la mijoteuse pendant la cuisson pour ne pas avoir une perte de chaleur.

Utilisez la mijoteuse pour les pièces de viande dures à cuire comme les pieds de porc, les tripes, le jarret, etc.

Pour les lingalophones, misuni elembaki kitoko.

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Boulettes de poisson sauce graine acidulée

Boulettes de poissons sauce graine acidulée

Ingrédients

Pour les boulettes

300 à 500g de poisson cuits émietté (j’ai pris le chinchard mais d’autres poissons de mer peuent faire l’affaire

Une branche de persil

1 cuillère à café de baies roses ou gingembre, ou poivre noir selon ce qu’on aime

2 cuillères à soupe de chapelure

Sel marin

1 cuillères à café d’ai en poudre

1oeuf

Un peu d’huile pour frire les boulettes

Pour la sauce

1 grosse tomate fraiche

500g de sauce graine congelée

Un petit bocal d’oseille à ne pas confondre avec le ngai ngai qui est un autre légume

4 gros oignons nouveaux

2 gousses d’ail

Préparation

Réaliser des boulettes de poisson en mettant dans un hachoir le poisson émietté que vous aurez préalablement cuit dans de l’eau avec du sel marin en suffisance pour bien relever le poisson, le persil, les baies roses, et l’ail en poudre. Réservez ce mélange obtenu dans un cul de poule et ajoutez un œuf et de la chapelure. Façonnez des boulettes.

Dans très peu d’huile dorer les boulettes en les retournant régulièrement. Après cuisson les éponger à l’aide du papier absorbant (essuie-tout)

Faire bouillir la sauce graine en y ajoutant un verre d’eau à feu vif, au bout de 10 minutes incorporez les oignons nouveaux, la tomate coupée en dés, l’oseille, le sel, cuire pour 30 minutes à feu moyen et ensuite incorporez les boulettes et l’ail râpé. Continuez la cuisson à feu doux pour 15 minutes et à la fin vérifier le sel. Servez

Le nombre de minutes est à titre indicatif vous pouvez adaptez mais ne tombez pas dans l’excès de cuisson.

meilleur accompagnement, les bananes plantains cuits à la vapeur ou en lituma.

Je dédie cette recette à l’homme de ma vie (WG) qui aime tellement ce goût acidulé et qui est hyper fan de tous les légumes, il m’inspire tous les jours et je crée pour lui des recettes. Ici j’ai voulu mettre dans une même recette le poisson chinchard dont il est accro et l’oseille en bocal que je n’aime pas trop mais il le trouve très acide et ça lui convient.

Conseil du jour : arrêtez de cuisiner ce que votre famille n’aime pas. L’amour passe aussi par le menu du jour, une saveur, un repas peut permettre de garder un bon moral pour avoir la force de travailler.