coaching culinaire: recette allégée pour les RDCiens

Dans la catégorie rééquilibrage alimentaire, régime pour diabétique, pour hypertendu, pour sportif, bref nutrition saine,  Malewa Moderne (biolight un jour biolight toujours) vous propose  la recette suivante :

 Légumes : Epinards au citron confit (recette d’inspiration marocaine)

 Protéine : poisson de mer rôti

Féculent : Igname cuit à la vapeur

 Epinards au citron confit

Ingrédients : 2 bouquets d’épinards  du Maroc XXL ou épinards en branche ou haché ssurgelés, 1 oignon émincé, 3 gousses d’ail haché, 3 cuillères d’huile d’olive pour cuisson

Noix de muscade, poivre noir, + ou- 100 ml de bouillon de légumes si vous êtes végétarien ou de bouillon de poule dégraissé, 1 citron confit taillé en brunoise.

 Préparation

- après avoir lavé les épinards, les blanchir

-saupoudrer les oignons émincés de noix de muscade

- dans une casserole chauffer l’huile d’olive mais pas trop

- y incorporer les oignons et les faire suer il ne faut pas qu’ils aient une coloration dorée il doivent rester translucides, si les oignons collent dans la casserole mettre une ou 2 cuillère de bouillon mélanger jusqu’à la cuisson complète des oignons.-

-ajoutez les épinards égoutés, le citron confit et le reste de bouillon et couvrir.  Cuire à feu moyen pendant environ 7 à 10 minutes

-incorporez l’ail haché et le poivre noir et ne cuire que pour 5 minutes et c’est prêt . perso je ne mets pas de sel car le bouillon est salé et le citron confit hyper salé.

 NB : trop cuire vous ferait perdre les bienfaits des éléments

 Poisson de mer rôti

Un ou plusieurs poissons de mer au choix

Ingrédients pour la marinade

Persil plat, oignon, gingembre frais, ail, vinaigre de vin blanc, huile, sel, poivre

Préparation

-mixez le persil, l’oignon, l’ail et le gingembre réserver dans un bol et y ajouter le sel  le poivre, l’huile un peu de vinaigre de vin blanc

-badigeonnez votre poisson avec cette mixture

-réservez au frais au moins pour 2h ( moi je l’ai fait la veille)

Cuire le poisson au four (pour moi four cyclone) et à mi cuisson

badigeonner avec le reste de la marinade et faire cette opération jusqu’à la cuisson.

 

Féculent :

 Igname cuit à la vapeur

 Nb : remarque l’igname doit bien cuire, l’igname reste le meilleur choix de féculent  et la patate douce aussi pour un sujet diabétique par exemple.

Si vous voulez faire dans le light, ça passe aussi par une consommation d’une quantité raisonnable de nourriture, ne pas se servir en mode montagne.

 

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